Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft
Wieviel Sport verträgt das Kind im Bauch?
Wenn du schwanger bist, musst du dein Training nicht sausen lassen.
Du hast wahrscheinlich Sorge, dass etwas passiert, vor allem, wenn es deine 1. Schwangerschaft ist. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Selbst intensives Training schadet dem Baby nicht, wenn du diesen Sport gewöhnt bist.
Hast du vor kurzem erst erfahren, dass du schwanger bist und möchtest erstmal das Training pausieren, zumindest bis du über das 1. Trimester gekommen bist, könnte das „schockierend“ für deinen Körper sein.
Natürlich spielt dabei dein Allgemeinzustand eine Rolle. Wenn du Kreislaufprobleme hast und dir nur kotzübel ist, sind die Bedingungen für ein Training nicht optimal. Dann solltest du aber dennoch in Bewegung bleiben. Geh jeden Tag an der frische Luft spazieren oder walken.
Ich persönlich konnte in der letzen Schwangerschaft, in der ich fit bleiben wollte, kaum drin bleiben. Ab der 8. Schwangerschaftswoche war ich sehr geruchsempfindlich. Ich habe immer wieder einen Anlauf ins Fitnessstudio gestartet und dann abgebrochen, weil mir schlecht wurde. Das ging bis zur 16. Ssw so. Da ich schon 2 Kinder hatte (damals 5 und 3 Jahre alt), habe ich die viel Zeit mit den Kindern draußen verbracht und mich so gut ich konnte bewegt.
Ab der 16. Ssw ging es langsam wieder bergauf und ich hatte meine Motivation zurück es erneut im Fitnessstudio zu probieren. Und plötzlich war das Training kein Problem mehr und hat mir sogar gut getan. Ich fing langsam an meinen Körper mit sanftem Ausdauer- und leichtem Krafttraining wieder an den Sport zu gewöhnen.
Von Woche zu Woche konnte ich mich steigern und war wieder ganz die Alte. Ich konnte wieder schwer trainieren und besuchte Kurse. Dabei hab ich alles mitgemacht, was ich mitmachen konnte. Bei Bauchübungen hab ich den Po trainiert oder bin aus dem Kurs gegangen. Ein guter Trainer wird dir in solchen Situationen auch Alternativübungen zeigen!
Bis zum 8. Monat hab ich im Fitnessstudio trainiert und war zusätzlich noch regelmäßig schwimmen, was ich jeder Hochschwangeren ans Herz legen kann.
Irgendwann war der Bauch so groß, dass ich kaum ein Gerät nutzen konnte. Ich legte eine Pause ein und bewegte mich wieder mehr draußen. Bis zum 4.Tag vor dem Entbindungstermin bin ich noch Fahrrad gefahren, inklusive Kind im Gepäck.
Das war meine einzige Schwangerschaft, in der ich fit geblieben bin. In der ersten Schwangerschaft war ich erstens unsportlich und zweitens sehr ängstlich das Kind zu verlieren. In der zweiten Schwangerschaft war mein 1. Kind mein Training. Zumindest habe ich nichts versucht, was ich im Nachhinein bereue.
Meine allgemeine Fitness in der 3. Schwangerschaft hat sich ausgezahlt. Die letzte Geburt war wieder ein Kraft- und Ausdauerakt. Meine Hebamme hat gemerkt, dass ich fit war. Diese Geburt war nicht leichter, aber ich hatte mehr Power.
Ich habe Liam um 20:30 Uhr geboren und bin 2 Stunden später, sobald ich endlich durfte, aufgestanden um zu duschen. In den anderen Schwangerschaften bin ich dabei sofort umgekippt oder war gar nicht dazu in der Lage und mein Mann musste mich auffangen. In dieser Schwangerschaft nicht. Ich wollte direkt nach Hause, aber die Krankenschwestern haben mich überredet eine Nacht im Krankenhaus zu bleiben. Ich habe Liam in der Nacht zu mir genommen und mich um ihn gekümmert, ohne Hilfe. Morgens bin ich aufgestanden und habe meine Sachen gepackt, bereit nach Hause zu fahren. Mein Hb-Wert war bei der Abschlusskontrolle ein Beweis dafür, dass es mir gut ging. Der Arzt sagte: „Super sportliche Werte.“ Ich habe mich super gefühlt. Das war ein tolles Gefühl!
Wochenbett/ Rektusdiastase
Eine sehr schwierige Phase, wie ich fand. Da es mir gut ging, war ich motiviert meinen Beckenboden zu Hause selber zu trainieren. Ich fing am Tag nach der Geburt direkt damit an. Jeden Tag 10-15 Minuten, wenn nicht sogar mehr. Da mein 1. Sohn
(Luis) 3 Wochen nach der Geburt eingeschult wurde und mein 2. Sohn (Milo) in den Kindergarten ging, hatte ich einen sportlichen Morgen. Ich bin früh aufgestanden um mich erstmal fertigzumachen, bevor der Rest der Familie wach wurde. Jeden Morgen derselbe Rhythmus. Liam wecken, stillen, wickeln, anziehen und beschäftigen, während ich Luis für die Schule und Milo für den Kindergarten fertigmachen musste. Ich wollte alles alleine schaffen. Mein Mann hatte 3 Wochen Urlaub und hat mir bis dahin viel geholfen. Jetzt war ich auf mich selbst gestellt. Dieser Rhythmus hat mich bestärkt noch mehr zu machen. Ich habe den Vormittag genutzt, um den Haushalt auf Vordermann zu bringen und den Nachmittag, um als Mutter für die Kinder da zu sein. Abends, als mein Mann nach Hause kam, hat er mir die Kinder kurz abgenommen, damit ich etwas Sport machen konnte. Ich fing leider zu früh damit an, meinen Körper zu belasten.
4 Monate habe ich zu Hause trainiert. Mit der Rückbildung angefangen und mit körpereigenen Übungen weitergemacht.
Woran ich nicht gedacht habe, war eine Rektusdiastase. Ich dachte, ich könnte durch ein paar Crunshes wieder einen flachen Bauch bekommen. Den hatte ich dann auch, aber auch eine Rektusdiastase. Ich habe sie nicht bemerkt. 2 Jahre später wurde mir dies bei einer orthopädischen Behandlung offenbart. Ich habe mich nur gewundert, warum ich einige Bauchübungen nicht durchführen konnte. Ich dachte ich wäre zu schwach und muss härter trainieren, womit ich die Rektusdiastase verschlimmert habe.
Was ist eine Rektusdiastase?
Eine Rektusdiastase ist eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln, die auseinanderweichen. Diese wird durch eine Schwangerschaft, Übergewicht oder falsche sportliche Aktivitäten verursacht.
Du kannst selber feststellen, ob du eine Rektusdiastase hast und messen, wie breit sie ist. Wenn 2 Finger in den Spalt passen, hast du eine Rektusdiastase.
Je kleiner die Spalte ist, desto leichter ist es, sie zu korrigieren.
Seit meiner Diagnose lebe ich mit der Rektusdiastase. Sie ist nicht mehr so breit, wie vorher, aber auch nicht komplett weg, weil ich zu früh mit dem Bauchtraining angefangen habe. Seitdem trage ich zu Hause regelmäßig ein Korsett, vermeide einige Bauchübungen oder frontales aufstehen und mache Übungen, um die Diastase zu minimieren. Gerne helfe ich dir in einem Coaching deine Rektusdiastase zu behandeln.
After Baby Body
Bevor du mit dem After Baby Body startest, solltest du deine Rückbildung abgeschlossen haben und sicherstellen, dass deine geraden Bauchmuskeln geschlossen sind. Dazu zeigt dir deine Hebamme bestimmt ein paar Übungen. Du kannst mich dazu auch gerne kontaktieren. Ich teste deinen Beckenboden, deine Rektusdiastase und
coache dich deine tiefe Muskulatur zu stärken, bevor du mit dem After Baby body startest.
Wann du mit dem Training anfangen kannst, ist abhängig davon, wie stark dein Beckenboden ist und ob deine geraden Bauchmuskeln geschlossen sind. Im ersten Termin teste ich deine Belastbarkeit und kann dann einen individuellen Trainingsplan erstellen. Du entscheidest wann, wo und wie lange wir trainieren. In einem Personal Training hole ich das Beste aus deinem Körper heraus und helfe dir zu deinem After Baby Body!